Neben der richtigen Belastung unseres Körpers, ist auch die anschließende Erholungsphase essentiell zur Regeneration der Muskeln und einen langfristigen Trainingserfolg.
Legen Sie ruhig mal eine Ruhephase für Ihren Körper ein, machen Sie sich einen Tee und stöbern Sie hier durch unseren Artikel zum Thema Trainings- und Erholungsphasen.
Denn nicht während Sie sich beim Training abrackern, wachsen die Muskeln, sondern in den Trainingspausen danach. Erst dann kommen die Anpassungsmechanismen unseres Körpers in die Gänge. Während eines Trainings kommt es zu zahlreichen, mikroskopisch kleinen Rissen in der belasteten Muskulatur. In der Erholungsphase repariert der Körper dieses zerstörte Gewebe und verdickt es, um beim nächsten Training besser gerüstet zu sein.
Ein Ignorieren der Erholungsphasen, führt unweigerlich zu einer schleichenden Verarmung der Energiereserven und zu einem Abfall der sportlichen Leistung. Das gilt aber nicht nur für die Zeit zwischen zwei Trainingseinheiten, sondern auch für die Zeit während des Trainings. Denn auch hier sollten Sie kurze Pausen einlegen, um neue Kraft zu tanken.
Wie lange es dauert, bis sich ein Muskel erholt hat, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Etwa vom Alter, dem persönlichen Trainingszustand oder der Intensität der Belastung.
So erholen sich junge Menschen beispielsweise schneller als ältere und trainierte schneller als untrainierte. Eine allgemein gültige Regel existiert jedoch nicht. Dennoch gibt es Experten-Empfehlungen, die grobe Orientierung geben können: Die Muskeln brauchen nach einem moderaten Kraftausdauertraining rund 48 Stunden, um sich zu erholen. Bei Trainierten reichen 24 Stunden aus.
Eine wichtige Faustregel gilt es in jedem Fall zu beachten: Hören Sie stets auf Ihren Körper!
Starker Muskelkater etwa ist ein Anzeichen dafür, dass die Muskulatur noch etwas mehr Ruhe benötigt. Vermeiden Sie jedoch auch zu lange Pausen. Denn ohne erneuten Trainingsanreiz baut der Körper seine Leistungsanpassungen wieder zurück. Belastung und Erholung sind gewissermaßen als Einheit zu betrachten.
Nutzen Sie zur Leistungssteigerung das Prinzip der Superkompensation:
